«Як ви можете так довго спати?» або «Як ви можете так рано прокидатися?». Це запитання, які ставлять один одному люди, що мають різні хронотипи.
Якщо ви пізно встаєте, але хочете навчитися прокидатися раніше через низку причину – ви можете це зробити.
«Українська правда.Життя» підготувала 6 кроків, які допоможуть переналаштувати свій внутрішній годинник.
Придумайте приємний для себе ранок
«Змінити свої звички буде легше, якщо ви визначите намір вставати раніше», – каже доктор Рафаель Пелайо, професор у Стенфордському центрі наук та медицини сну.
Ви любите читати? Вам подобаються красиві сніданки чи чашечка кави на веранді? Зробіть ці речі своєю мотивацією для пробудження.
«Те, що ви робите, як тільки встаєте з ліжка, не може бути для вас рутиною.
Якщо вам не подобається це робити, ви не захочете мати з цим справу і, швидше за все, не досягнете своєї мети», – розповідає Пелайо.
Іншими словами, якщо вам не подобається робити зарядку о 6:30 ранку, ймовірно, це не найкращий варіант для початку дня.
Перенесіть тренування на потім і почніть свій день з того, що вам подобається.
Впустіть більше світла вранці
Навіть якщо сонце ще не зійшло, увімкніть якомога більше світла.
Також ви можете відмовитися від дуже темних штор та вибрати ті, через які вранці пробиватиметься сонце. Завдяки світлу наш внутрішній годинник знатиме, що пора починати день.
Намагайтеся поступово прокидатися раніше
Коли справа доходить до налаштування ваших внутрішніх годин, головне – повільно і систематично.
«Якщо ви зазвичай встаєте о 9 ранку, не чекайте, що ви прокинетеся в 6 через два дні. Це суперечить природним можливостям вашого тіла», – розповідає докторка Сабра Ебботт, лікарка-неврологиня в лікарні Північно-Західного меморіалу в Чикаго.
Натомість поступово наближайтеся до ідеального часу прокидання, лягаючи спати і встаючи на 15 хвилин раніше, ніж зазвичай.
Кожні два дні переводьте час на 15 хвилин назад, поки не досягнете потрібного результату.
Дотримуйтеся розпорядку
Послідовність – ключ до успіху. Дослідження показують, що негативні наслідки для здоров’я, як-от збільшення ваги і підвищений ризик серцевих захворювань, виникають через нестабільний графік пробудження. Тому складіть свій графік сну і неспання, якого будете дотримуватися щодня.
Якщо у вихідні ви прокидатиметеся на годину пізніше – це нормально.
І якщо час від часу у вас виникатиме необхідність подрімати в неділю, це теж нормально. Просто не спіть більше 30 хвилин.
Створіть сонне середовище
Правило номер один: жодних екранів. Легко зависнути в телефоні та пропустити знаки того, що ви втомилися, і час лягати спати.
Харчуйтеся за графіком
Як час сну і неспання, так само час прийому їжі повинен залишатися незмінним протягом тижня.
Вранці їжте найбільше, в обід – менше, ще менше – ввечері і намагайтеся не їсти пізніше 20:00.
«Це може допомогти вам стати жайворонком», – каже доктор Девід Нойбауер, заступник директора Центру розладів сну Джонса Гопкінса.
