Все мы знаем принципы здорового питания, в которых отдельным пунктом говорится о потреблении достаточного количества жидкости. Есть усредненная цифра в 1,5-2 литра, но в зависимости от пола, возраста, времени года и температуры окружающей среды эта норма меняется.
В летний период остро возникает вопрос: какие напитки можно пить в жару, а от каких лучше отказаться, чтобы не навредить себе? Об этом «Доктору Питеру» рассказала Иванна Идуш, профессиональный тренер, мастер спорта по спортивному черлидингу, вице-чемпионка Европы, трехкратная чемпионка России.
Иванна Идуш
Фитнес, ЗОЖ
Профессиональный тренер, мастер спорта по спортивному черлидингу, вице-чемпионка Европы, трехкратная чемпионка России
Лето — повод пить больше
-
Алкоголь. В состоянии опьянения сложнее отследить симптомы перегрева. Еще спиртное расширяет сосуды, повышает давление и считается мочегонным.
-
Кофе. Вымывает из организма кальций, что плохо сказывается на сосудах. В жару сосуды человека расширяются и артериальное давление снижается. Также кофе обладает мочегонным эффектом: потеря жидкости только увеличится.
-
Крепкий черный чай.
-
Газировка и сладкие соки. В жару они особенно опасны, потому что усугубляют обезвоживание.
«Отдайте предпочтение минеральной воде. Норма потребления у каждого своя. В среднем это от 1,5 до 2,5 литров в день. Принято считать, что в жару эту норму нужно увеличить хотя бы на 1 литр. Главное — пить часто, небольшими порциями, а не выпивать все сразу, чтобы не перегружать свои почки. Но пить нужно, потому что человек может не хотеть пить, но его организм будет обезвожен», — отмечает эксперт.
В жаркую погоду можно пить и некрепкий черный или зеленый чай без сахара, несладкие компоты и морсы.
Как определить обезвоживание
Если вы занимаетесь спортом, много двигаетесь, в жару ни в коем случае не ограничивайте себя в питье. Даже если во время тренировки вам кажется, что вы не хотите пить, это не означает, что ваш водный баланс в норме. Когда чувство жажды появляется, это говорит, что организм уже испытывает обезвоживание. Следует незамедлительно нормализовать баланс жидкости.
Важно пить воду заранее, перед тренировкой, — 400-500 мл за 1,5-2 часа до начала. И непосредственно перед ней, но не больше 1 стакана воды (до 200 мл).
«Для статистики: за одну полноценную часовую тренировку организм теряет 4% воды, при этом обезвоживанием принято считать потерю жидкости более 5-7%. При дополнительных условиях, таких как жаркая погода, первый коэффициент значительно возрастает, а значит, пить воду во время тренировки не просто нужно, а необходимо, — отмечает тренер. — Будет даже достаточно 2-3 небольших глотков каждые 15-20 минут».
Если же вы почувствуете жажду раньше этого времени, не ждите. Сделайте паузу, восстановите дыхание и выпейте столько воды, сколько требует организм. Главное — делать это медленно. В случае если во время сильных нагрузок обычной воды недостаточно для нормализации водного баланса, можно использовать изотоники. Это специальные спортивные напитки, которые помогают восполнить минералы и соли, которые вы теряете вместе с потом.
Если организм получает достаточное количество жидкости во время тренировки, это поможет помимо обезвоживания избежать и нежелательных травм.
«Помните, вода помогает в утилизации жировых запасов, питает мышцы, поддерживает обменные процессы и участвует в терморегуляции организма», — резюмирует эксперт.
