Готовим курицу как шеф-повар: 4 рецепта для худеющих без кулинарных изысков

Чтобы быть в ресурсе, много успевать и чувствовать себя оптимально, важно составить ежедневный сбалансированный рацион с правильным соотношением белков, жиров и углеводов, а также достаточным потреблением витаминов и минералов.

В современном ритме жизни хочется найти простые рецепты, чтобы не тратить время на готовку и при этом питаться сбалансированно. Четыре простых рецепта с птицей «Доктору Питеру» предложила Евгения Новикова, основатель онлайн-школы здоровья, нутрициолог-диетолог.

Евгения Новикова

Питание

Диетолог, нутрициолог, основатель онлайн-школы здоровья

Постный белок и немного жира

Одним из лучших источников белка является куриное мясо, особенно его постные части, такие как грудка. Она легко усваивается, содержит мало жира (всего 1-3 г на 100 г), много белка (23-25 г на 100 г) и подходит для диетического питания.

Белок — это строительный материал для клеток, участвующий в формировании мышц, ферментов, гормонов и антител. Недостаток белка приводит к слабости, быстрой утомляемости, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей. Оптимальное потребление белка — 1,3-1,5 г на 1 кг массы тела (а для спортсменов и активно тренирующихся людей — до 2 г).

А еще куриное мясо богато витаминами группы B (B3, B6, B12), а также минералами (фосфор, калий, магний, железо, цинк), которые необходимы для работы нервной системы, укрепления костей и поддержания иммунитета.

Курица с брокколи и болгарским перцем

Ингредиенты

• Куриная грудка — 150 г

• Брокколи — 100 г

• Болгарский перец — 50 г

• Кокосовое масло (или гхи) — 5 г

• Чеснок — 1 зубчик

• Соевый соус (без соли) — 10 мл

• Специи (на ваш выбор) — по вкусу

КБЖУ: 220/35/6/7

Приготовление

1. Куриное филе нарезать полосками.

2. Разогреть сковороду, добавить кокосовое масло или масло гхи. Немного обжарить курицу.

3. Добавить измельченный чеснок, нарезанный болгарский перец и брокколи.

4. Влить соевый соус, перемешать и тушить под крышкой 5-7 минут.

5. Подавать горячим, украсив зеленью.

Курица с кабачками и томатами

Ингредиенты

• Куриное филе — 150 г

• Кабачок — 100 г

• Помидор — 50 г

• Кокосовое масло (или гхи) — 5 г

• Лимонный сок — 5 мл

• Итальянские травы — по вкусу

• Чеснок — 1 зубчик

КБЖУ: 200/33/5/6

Приготовление

1. Куриное филе нарезать кубиками, замариновать в лимонном соке и травах.

2. Кабачки и помидоры нарезать кружочками.

3. Разогреть сковороду, добавить масло, обжарить курицу 5 минут.

4. Добавить овощи и тушить под крышкой 10 минут.

5. Подавать блюдо теплым, посыпав свежей зеленью.

Курица с гречкой и овощами

Ингредиенты

• Куриная грудка — 150 г

• Гречка — 50 г (сухая)

• Морковь — 50 г

• Лук — 30 г

• Кокосовое масло (или гхи) — 5 г

• Специи (паприка, кориандр) — по вкусу

КБЖУ: 320/37/7/30

Приготовление

1. Гречку промыть и отварить до готовности.

2. Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на масле.

3. Добавить нарезанные морковь и лук, тушить 5 минут.

4. Перемешать с готовой гречкой, добавить специи и прогреть 2-3 минуты.

5. Подавать горячим.

Курица с овощами гриль

Ингредиенты

• Куриная грудка — 150 г

• Кабачок — 50 г

• Болгарский перец — 50 г

• Баклажан — 50 г

• Черри — 50 г

• Оливковое масло — 5 мл

• Кокосовое масло (или гхи) — 5 г

• Лимонный сок — 5 мл

• Чеснок — 1 зубчик

• Итальянские травы — по вкусу

• Соль и черный перец — по вкусу

КБЖУ: 275/38/11/8

Приготовление

1. Куриное филе нарезать пластинами толщиной 1-1,5 см.

2. В миске смешать оливковое масло, лимонный сок, измельченный чеснок и итальянские травы. Замариновать курицу на 15-20 минут.

3. Овощи нарезать крупными кусочками.

4. Разогреть гриль (или сковороду гриль) и слегка смазать его кокосовым маслом или маслом гхи.

5. Обжарить курицу на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

6. Параллельно обжарить овощи гриль, периодически переворачивая их.

7. Готовое блюдо выложить на тарелку, посыпать свежей зеленью и подавать теплым.

Этот рецепт — отличный вариант легкого и полезного ужина, который сочетает в себе постное мясо и богатые клетчаткой овощи.

Куриное мясо — отличный источник белка, витаминов и минералов, который подходит для здорового питания. Оно легко усваивается, содержит мало жира и гармонично сочетается с овощами и крупами.

Включая курицу в рацион, можно поддерживать мышечную массу, контролировать вес и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.