Доктор Венди Судзуки, профессор Нью-Йоркского университета, посвятила свою карьеру изучению работы головного мозга, уделяя особое внимание проблемам со сном. Венди успела стать настоящим экспертом в области нейробиологии, она пишет книги и научные статьи, а также активно продолжает изучать особенности человеческой психики.
Венди Судзуки
Нейробиология
Декан факультета искусств и наук Нью-Йоркского университета и профессор нейронауки и психологии в Центре нейронауки Нью-Йоркского университета
«Порой нам может казаться, что головной мозг буквально пустился в пляс и отбивает чечетку! При этом вы физически истощены, вам хочется отключиться, но навязчивые мысли никак не дают это сделать», — говорит профессор.
Почему так происходит
Высокая вероятность, что вы испытываете сильную тревогу. Стресс заставляет организм вырабатывать корзитол, а этот гормон не дает спать, совсем наоборот. На уровне инстинктов вам кажется, что вы находитесь в опасности. Мозг не может пустить это на самотек, он начинает усиленно работать.
Еще один вариант — у вас был слишком насыщенный день. Вы испытали целый спектр эмоций, нервная система была напряжена. Тело уже хочет расслабиться и отдохнуть, однако мозг еще не закончил обрабатывать информацию. Вы перевозбуждены, в таком состоянии невозможно отключиться, а желание сделать это как можно скорее только усугубляет ситуацию.
Как быстро расслабиться и уснуть
Венди Судзуки предлагает опробовать технику, которая называется «сканирование тела». Это расслабляющее упражнение учит головной мозг направлять все внимание на ощущения, которые вы испытываете. Мысли отходят на второй план, приходит расслабление. Усталость после этого берет верх, вы быстро засыпаете.
Как делать упражнение.
-
Лягте в кровать и примите удобную позу, в которой вы обычно спите.
-
Закройте глаза, уберите подальше телефон, свет должен быть выключен, а в комнате — тишина.
-
Теперь вам надо сосредоточиться на пальцах ног. Постарайтесь бросить все свои силы, чтобы максимально почувствовать эту часть тела.
-
Затем начинайте плавно двигаться вверх: стопы, икры, колени, бедра.
-
Уделяйте внимание только одной части тела! Фиксируйте все ощущения, которые вам приходят.
-
Продолжайте плавно двигаться вверх: пальцы рук, кисти, живот, грудная клетка, поясница, плечи, шея…
-
Если уже добрались до головы, но еще не заснули, начинайте заново.
Представьте, что вы — это огромный сканер, который обладает высокой чувствительностью. Вам надо ощутить каждую деталь, вплоть до пульсации и сердцебиения.
По словам эксперта, многие не успевают добраться даже до живота: мозг уже к этому времени расслабляется, напряжение уходит, человек засыпает. Но бывают и случаи, когда тревожность зашкаливает. Тогда необходимо делать упражнение дольше.
Кстати, у техники есть приятный бонус. Вы можете специально заставлять мозг расслаблять тело, но потом это войдет в привычку. Как только вы будете ложиться спать, «сканирование» начнет запускаться автоматически. Это отличный способ отключить тревожность и забыть о бессоннице.
Упражнение «морской котик» для быстрого сна
Это еще одна простая техника, которая поможет вам заснуть. Кроме того, она эффективна и для короткого дневного сна.
Вам нужно лечь так, чтобы ноги были чуть выше головы. Например, можно устроиться на диване, а ноги положить на подлокотник. Или же прилечь на кровать, положив под ноги валик или подушку. И да, важная деталь: лежать вы должны на спине! Все, закрываем глаза, дышим, спим.
Эта методика была разработана для военных и операторов связи, у которых в экстренных ситуациях на сон было как раз 10 минут.
О том, какие еще есть способы для быстрого засыпания, читайте ЗДЕСЬ.
