Наши вечерние привычки могут сильно повлиять на качество сна. Алкоголь, кофе после шести вечера, а также острая и жирная пища — все это чревато бессонницей.
Однако есть еще одна ошибка, которую мы допускаем перед сном. Многие принимают горячую ванну или душ непосредственно перед тем, как ложиться в кровать. Считается, что это помогает расслабиться. А на самом деле поздние водные процедуры приводят к бессоннице, так как нарушают терморегуляцию организма.
«Я призываю вас сдвинуть время приема душа на час-полтора до того, как вы планируете лечь спать, — советует доктор Чери Ма, специалист по сну и профессор Стэнфордского центра медицины. — Потому что, когда вы принимаете горячую ванну или горячий душ, это повышает вашу внутреннюю температуру. Но когда вы засыпаете, ваша внутренняя температура падает».
По словам эксперта, такой конкурирующий сигнал перед сном приводит к тому, что нам сложнее уснуть. Но полутора часов будет достаточно, чтобы слегка охладиться и настроить организм на спящий режим.
«Некоторые исследования показали, что этот метод сокращает время, необходимое для засыпания, и улучшает качество сна. В свою очередь, хороший сон в начале ночи помогает восстановлению и омоложению мышц», — добавляет доктор Чери Ма в подкасте The Diary of a CEO.
Ученый-сомнолог утверждает: отодвинуть водные процедуры на полтора-два часа — это простое решение, как наладить свой сон.
По словам профессора, показатели температуры, в том числе в спальне, вообще очень важный фактор.
«Большинство из нас спит при гораздо более высоких температурах, — говорит эксперт. — Но было доказано, что людям легче уснуть при температуре 16-19 °C. Возможно, вам покажется, что это очень холодно. Но попробуйте снижать температуру на 1-2 градуса каждые два дня, пока не найдете подходящие для вас условия».
Кроме того, эксперт советует избегать обильного приема пищи перед сном. А тем, кто страдает от кислотного рефлюкса, также не следует есть на ночь пищу на основе томатов, поскольку это может усугубить состояние.
Если же очень хочется подкрепиться, подойдут сложные углеводы. Например, цельнозерновые хлопья без сахара с молоком, либо творог с фруктами. Еще один вариант вечернего перекуса — крекеры с арахисовым маслом.
«Я не хочу, чтобы вы проснулись среди ночи от голода или пытались уснуть с урчащим животом, — говорит профессор. — А такой перекус будет медленно перевариваться в течение ночи. Это позволит вам проспать 7-9 часов и проснуться заряженными энергией».
