Чечевица — это один из самых древних и питательных продуктов, известных человечеству. Она обладает множеством полезных свойств, которые делают ее важной частью рациона.
Давайте совместно с экспертами в области нутрициологии рассмотрим, почему чечевица полезна, каковы ее питательные свойства и предложим несколько интересных нестандартных рецептов.
Екатерина Несвит
Медицина, нутрициология
Врач высшей категории, нутрициолог, эксперт научного отдела Международного института интегративной нутрициологии (МИИН)
Белок, клетчатка и минералы
Многочисленные научные исследования подтверждают пользу чечевицы для здоровья. Это отличный источник растительного белка, который нужен для строительства и восстановления тканей. В 100 г чечевицы содержится примерно 25 г белка, что сопоставимо с содержанием белка в мясе. Но мясо содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях, что делает его полноценным источником белка, а вот в чечевице недостаточно незаменимых аминокислот, в частности метионина и цистеина.
Однако чечевица богата как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Это позволяет поддерживать уровень сахара в крови, способствует нормализации пищеварения и профилактике запоров.
Этот продукт — один из лидеров по содержанию:
-
фосфора (228 мг на 100 г),
-
калия (668 мг на 100 г),
-
магния (59 мг на 100 г),
-
меди (1,3 мг на 100 г),
-
железа (7,4 мг на 100 г).
Витамины и полифенолы
Помимо минералов чечевица содержит витамины группы В и бета-каротин. Это позволяет поддерживать здоровье сердца, нервной системы, костей, обеспечивать организм энергией. В ее состав входят антиоксиданты, такие как полифенолы, которые защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и снижают риск развития хронических заболеваний.
Чечевица — универсальный ингредиент, который можно использовать для приготовления самых разных блюд. Вот несколько интересных и необычных рецептов, которые помогут вам раскрыть кулинарный потенциал этой замечательной крупы.
Чечевичный бургер с авокадо
-
1 чашка вареной чечевицы
-
1/2 чашки панировочных сухарей
-
1/4 чашки нарезанного лука
-
1 зубчик чеснока (измельченный)
-
1 авокадо (пюрированное)
-
Соль и перец по вкусу
-
Оливковое масло для жарки
Приготовление
-
Смешать все ингредиенты (кроме масла) в миске до однородной массы.
-
Сформировать котлеты.
-
Обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.
-
Подавать с пюре авокадо на булочке или без нее.
Хлебушек из чечевицы
-
Чечевица (оранжевая) — 1 чашка
-
Киноа или пшено — 1 чашка
-
Масло оливковое или любое аналогичное — 2 чайных ложки
-
Соль 1 ч. л.
-
Специи по вкусу и настроению, семена (например, тыквы)
-
Разрыхлитель или сода 1 ч. л. (гасить уксусом)
-
Сахарозаменитель 1 ч. л. (по желанию)
Приготовление
-
Помыть, залить водой на ночь (минимум на 6 часов).
-
Слить воду и добавить 1 стакан чистой воды.
-
Добавить масло, соду или разрыхлитель, специи, семена, соль, сахар (если добавляете).
-
Взбить блендером — и в форму.
-
Форму смазать маслом и выпекать в духовке на 180 оC около одного часа.
Для приготовления десертного хлеба добавить изюм, курагу, чернослив и т. д.
Чечевичный салат с гранатом и мятой
-
1 чашка вареной чечевицы
-
1/2 чашки семян граната
-
1/4 чашки нарезанной свежей мяты
-
1/4 чашки оливкового масла
-
Сок одного лимона
-
Соль и перец по вкусу
Приготовление
-
В большой миске смешать чечевицу, семена граната и мяту.
-
В отдельной емкости взбить оливковое масло с лимонным соком, солью и перцем.
-
Полить салат заправкой и аккуратно перемешать.
-
Подавать охлажденным как гарнир или основное блюдо.
Брауни из чечевицы
-
Чечевица (красная или коричневая) — 200 г в сухом виде, после варки получится примерно 400–450 г пюре
-
Яйца — 2 шт. (крупные) или 3 шт. (средние)
-
Мед (или другой подсластитель) — 80-100 г (по вкусу)
-
Кокосовое масло — 60 г (растопленное).
-
Какао-порошок (несладкий) — 50 г
-
Миндальная мука (или другая безглютеновая мука) — 100 г
-
Разрыхлитель — 1 ч. л.
-
Ванильный экстракт — 1 ч. л.
-
Соль — 1/4 ч. л.
-
Орехи (грецкие, миндаль, пекан — на выбор) — 50 г (измельченные)
-
Шоколадные капли (по желанию) — 50 г
Приготовление
-
Отварить чечевицу и сделать пюре.
-
В большой миске смешать чечевичное пюре, яйца, мед (или другой подсластитель), растопленное кокосовое масло и ванильный экстракт. Хорошо перемешать до однородности.
-
В отдельной миске смешать какао-порошок, миндальную муку, разрыхлитель и соль.
-
Постепенно добавлять сухие ингредиенты к влажным, перемешивая до тех пор, пока не останется сухих комочков. Аккуратно вмешать в тесто измельченные орехи. Если используете шоколадные капли, добавьте их в конце.
-
Вылить тесто в подготовленную форму для выпечки, равномерно распределить. Разогреть духовку до 180 °C. Выпекать в разогретой духовке около 20–25 минут. Брауни должны оставаться немного влажными внутри. Проверьте готовность зубочисткой: она должна выходить с небольшим количеством влажных крошек.
