Чтобы вы могли эффективно использовать фитбол, стоит досконально разобраться, как с ним правильно тренироваться. Поможет начать занятия Ольга Дерендеева — профессиональный тренер (СПбГУФК им. Лесгафта), специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации.
Спорт, физкультура, реабилитация
Lипломированный фитнес-тренер FitStars с 10-летним опытом работы. Эксперт по профилактике травматизма, восстановлению после травм, коррекции работы суставов. Тренер звезд шоу-бизнеса: Екатерины Варнавы, Анастасии Ивлеевой и других.
Выбор мяча
Любая тренировка делится на разминку, основную часть и заминку. Разминка включает в себя упражнения, которые задействуют суставы и мышцы для работы в основной части занятия. Если вы работаете преимущественно на ноги, значит, в разминке уделите больше внимания тазобедренным, голеностопным суставам и коленям. Если планируете проработать верхнюю часть тела, обязательно включайте в разминку шею, плечи, поясницу и грудной отдел.
Начало тренировок
Упражнения с фитболом
Мячик расположите под собой на уровне грудной клетки, вытяните руки чуть выше головы. Ноги располагайте в упор на ширине таза, копчик подкручиваете внутрь, поясница прямая, без прогибов. Положение — прямая линия от кончика пальцев рук до пяток. Выполняем на выдохе сведение лопаток, локти сгибаем, на вдохе выводим руки вперед. Упражнение прекрасно прорабатывает верх спины, включает мышцы рук и тренирует баланс на мяче, а также подключает глубинные мышцы.
Отжимания
Садимся на мяч, руки за голову и плавно проходим вперед ногами таким образом, чтобы поясница и крестец остались лежать на мяче. На вдохе опускаемся лопатками, вытягиваясь от макушки до копчика почти в одну линию. Нет задачи сильно прогибаться, не допускайте болей в пояснице. Делайте упражнение в такой амплитуде, чтобы спине было комфортно. На выдохе напрягаем пресс, ребра максимально стягиваем к центру живота, к пупку и приподнимаем лопатки.
Задерживаемся в этой точке, делаем максимально длинный выдох и на вдохе опять растягиваемся на мяче, чувствуя, как удлиняется мышца пресса. Делайте упражнение в медленном темпе. Если делаете правильно, то уже к 8-10-му повторению очень хорошо чувствуются мышцы пресса. Выполните от 10 до 20 повторений.
Важно, чтобы голова давила затылком в ладони, а ладони в затылок. Таким образом мы сохраняем прямой линию шеи, не даем голове опускаться сильно вниз и не запрокидываем ее назад, чтобы хорошо работал пресс. Не нужно вставать полностью в верхней точке при подъеме. Поясница должна быть прижата к фитболу.Приседания у стены
Из положения лежа стопы ставим в упор на мяч. На выдохе поднимите таз вверх, на вдохе опуститесь в исходное положение. Фитбол можно расположить подальше от стены, тем самым мы дополнительно работаем с мышцами центра, чтобы сохранить баланс.
Проработка внутренней поверхности бедра
Во время выполнения упражнений на коврике женщина всегда может придерживаться за мяч как за дополнительную опору. Например, в положении на одном колене или на четвереньках и т.п.
Важно знать
Сколиоз не является противопоказанием для занятий с фитболом. Однако стоит избегать таких упражнений, как боковая планка.
Если у человека есть проблема с мозжечком, балансом или равновесием, то упражнения с фитболом делать не стоит. В таком случае нужно выполнять упражнения только сидя на стуле. В целом в таких ситуация не рекомендую использовать нестабильные платформы.
Аналогичная рекомендация и для пожилых людей, чтобы избежать падений и травм. Если все же очень хочется попробовать нестабильные платформы, внедряйте их в тренировки аккуратно и постепенно, под присмотром тренера.
