В каких продуктах содержится растительный белок, и могут ли они заменить мясо и рыбу, рассказала гастроэнтеролог Екатерина Кашух, врач — эксперт Лаборатории «Гемотест».
Екатерина Кашух
гастроэнтерология
врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, эксперт Лаборатории «Гемотест»
Белок и самочувствие
В зависимости от происхождения белок бывает животным и растительным. Животный содержит весь набор незаменимых аминокислот и усваивается приблизительно на 95%. Однако в мясе — природном источнике таких белков — есть жиры, которые могут привести к атеросклерозу и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Кроме того, слишком большое количество животного белка может спровоцировать аллергическую реакцию.
Растительный белок усваивается на 60–70%. А еще в нем отсутствуют несколько незаменимых аминокислот — триптофан, лизин и изолейцин, которые поддерживают иммунитет, обеспечивают хороший сон, помогают контролировать аппетит, способствуют нормализации уровня сахара в крови и делают мышцы более крепкими.
Натуральные источники растительного белка:
Киноа
Этот злак очень похож на кускус, но более питательный. Киноа богат такими питательными веществами, как клетчатка, железо, магний и марганец. Это отличная замена риса и достаточно универсальный продукт. Из киноа можно делать кексы, оладьи, печенье и запеканки для завтрака.
Гречка
Белок: 6 г на порцию готового блюда. Гречка — не родственник пшеницы, это безглютеновый злак. Японцы делают из него лапшу под названием соба, но в других странах едят семена, размалывая их в муку или готовя очищенные от корки ядра, подобно овсянке. Гречка безумно полезна: некоторые исследования показали, что она может снизить кровяное давление, нормализовать уровень холестерина и глюкозы в крови.
Белок: 12 грамм на порцию (твердый тофу), 15 грамм на порцию (темпе), 18 грамм на порцию (натто), 17 грамм на порцию (эдамаме). В то время как в бобах, как правило, содержится мало метионина, соя является полноценным белком и полностью заслуживает своего статуса заменителя мяса.
Темпе и натто получают путем ферментации бобов, но тофу — самый известный соевый продукт. Важно выбрать самый твердый из доступных тофу — в нем выше содержание белка.
