Любимые джинсы перестали на вас налезать? Мучить себя тесной одеждой, конечно, не стоит — лучше отложить их в сторону до более худых времен.
Но как сделать так, чтобы снова прийти в форму? Вы, конечно, можете прибегнуть к радикальным мерам и сесть на жесткую диету — однако таким путем вы сможете добиться лишь временных результатов. По словам диетологов Тэмми и Лисси Лакатос, лучший способ похудеть и оставаться стройным — постоянные здоровые привычки.
Вот что можно сделать, чтобы снова стать на размер, а то и на пару размеров меньше.
Больше белка и овощей
Чтобы не превышать своей нормы калорий и при этом не чувствовать голода, да еще и наращивать мышечную массу, нужно есть достаточно белковых продуктов, пишет издание ETNT. Рассчитать индивидуальную норму можно по формуле: 0,75 грамма на 1 килограмм веса.
Еще одно важное правило здорового меню — достаточное количество овощей. В них есть клетчатка, которая помогает пищеварению работать как часы.
Не бойтесь жиров
Все работающие методы похудения так или иначе связаны с дефицитом калорий. Создать его можно и с помощью изменений в питании, и с помощью тренировок.
Однако в этом вопросе важно не перестараться: слишком низкая калорийность не поможет вам похудеть — еще и здоровье угробите.
Рассчитать свою норму калорий можно с помощью формулы:
-
для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
-
для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).
Полученная цифра — это норма калорий, необходимая организму для нормальной работы.
Чтобы узнать, сколько ккал нужно есть для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:
-
1,2 — минимальный: сидячая работа, отсутствие физических нагрузок;
-
1,375 — низкий: тренировки не менее 20 минут 1–3 раза в неделю;
-
1,55 — умеренный: тренировки 30–60 минут 3–4 раза в неделю;
-
1,7 — высокий: тренировки 30–60 минут 5–7 раз в неделю; тяжелая физическая работа;
-
1,9 — экстремальный: несколько интенсивных тренировок в день 6–7 раз в неделю; очень трудоемкая работа.
Оптимальный дефицит калорий — около 500. Однако врачи предупреждают: суточная калорийность не может быть меньше 1200 ккал.
Забудьте про запреты
Силовые тренировки, безусловно, сжигают больше калорий. Однако кардиоупражнения тоже важны.
К тому же для тех, кто уже давно не занимался спортом, слишком интенсивные занятия могут отбить охоту вообще что-либо делать. Лучше начать с малого: гуляйте пешком, катайтесь на велосипеде.
