«Сушка» — слово, от которого раньше вздрагивали только бодибилдеры. Сегодня ее хотят попробовать все: айтишники, молодые мамы, фрилансеры — в общем, те, кто хочет выглядеть подтянутым и чувствовать себя легче. Но вместе с интересом пришли и мифы — вроде того, что для сушки нужно голодать, бесконечно бегать и страдать. Спойлер: нет.
Правильная сушка — это не марафон выживания, а аккуратная настройка питания, тренировок и восстановления. Поговорим, как сделать это с умом. Поможет нам в этом Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых и программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Елизавета Прокудина
Фитнес
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
Питание: не урезать, а настраивать
Первая ошибка большинства — резко срезать калории. Но наш организм не фанат резких движений. Оптимально — создать дефицит в 15-20% от своей нормы. Этого хватит, чтобы жир начал «таять», а мышцы не пропали.
Главный акцент — на белке
Чтобы сохранить мышечную массу, нужен белок: 1,6–2,2 г на 1 кг веса тела. Источники привычные: курица, рыба, творог, яйца, бобовые. Разнообразие приветствуется, главное — стабильность.
Нужны углеводы и жиры
-
Сложные углеводы (овощи, киноа, гречка, бурый рис) — это топливо.
-
Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) — поддержка гормональной системы.
Есть часто и по чуть-чуть
4–5 приемов пищи в день небольшими порциями стабилизируют уровень сахара в крови и помогают не срываться.
Тренировки: силовые — в приоритете
Миф «Чем больше кардио, тем быстрее похудею» давно пора отпускать. Если вы хотите, чтобы тело не только сбрасывало жир, но и выглядело подтянуто, — ставьте на силовые.
Базовые упражнения
Приседания, становая, жимы, тяги, подтягивания активируют крупные мышечные группы, увеличивают метаболизм и запускают «печку» по сжиганию жира.
Кардио в меру
Добавляйте 2–3 сессии умеренного кардио по 30–40 минут: прогулки, плавание, велосипед, легкий бег. Это поддержит сердце и ускорит сжигание жира, но не навредит мышцам.
Прогрессия — обязательна
Со временем увеличивайте нагрузку: вес, количество подходов, сокращайте паузы. Без вызова мышцы не будут держаться.
Восстановление
Вы можете правильно есть и честно тренироваться, но без восстановления сушка не сработает.
7–9 часов сна в сутки — не пожелание, а необходимость. Именно во сне восстанавливаются ткани и вырабатываются гормоны, поддерживающие рост мышц.
Боритесь со стрессом
Кортизол — главный враг жиросжигания. Под его действием мышцы теряются, а жир задерживается. Что делать:
-
медитировать,
-
ходить на свежем воздухе,
-
ограничить тревожные новости и думскроллинг — бесконечное листание ленты новостей и видео в соцсетях в телефоне;
-
не зацикливаться на сушке — жизнь не останавливается.
«Если делать все правильно, сушка может стать классным стартом новой пищевой и тренировочной привычки. Она не про „убрать все вкусное“, а про „понять, что мне подходит“», — говорит тренер. И подводит итог:
Пять важных законов правильной «сушки»
-
Умеренный дефицит, без голодовки.
-
Белок — обязателен.
-
Силовые — основа.
-
Кардио — бонус.
-
Сон, вода, спокойствие — базовая поддержка.
Сушка — не диета, а подход. Системный, осознанный и щадящий. С таким курсом уходит не только жир, но и усталость, отечность, хронический упадок сил. А остаются мышцы, энергия и спокойствие. Сохраняйте баланс, не рубите с плеча и не гонитесь за быстрым результатом. Красивое тело — это марафон, а не спринт.
