Активные танцы, кардио и силовые тренировки, да и в целом практически любой спорт — это большая нагрузка на сердце, суставы и другие органы. Исключение составляют бассейн и мягкая растяжка. Но что делать, если хочется заниматься каждый день и по чуть-чуть, а плавать и тянуться вам просто не по душе? В этом случае спасет специальный комплекс упражнений, выполнять его можно даже дома.
Упражнения помогут суставам и сердцу, при этом не создадут опасную нагрузку для организма. Выполнять их можно всем, даже если вы до этого вообще не занимались спортом, пишет издание ETNT.
Разгибание ног сидя
Чтобы начать заниматься, вам надо всего лишь сесть на стул. Первое упражнение задействует мышцы ног.
Сядьте удобно, выпрямите спину и поставьте ноги на пол. Вытяните одну ногу вперед и удерживайте ее в этом положении несколько секунд. Медленно опустите обратно в исходное положение. Повторите все то же самое с другой ногой.
Стремитесь к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений на каждую ногу.
Вращение руками
Подобные упражнения укрепляют икроножные мышцы и улучшают стабильность голеностопного сустава, что важно для баланса и подвижности.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Найдите опору рукам: это может быть спинка стула или столешница. Начинайте подниматься на носочки, при этом стараясь как можно сильнее оторвать пятки от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем опуститесь на всю стопу.
Рекомендуется сделать 2-3 подхода, в каждом из которых будет по 10-15 подъемов.
Марш сидя
Это упражнение часто практикуют легкоатлеты, оно необходимо, чтобы потом правильно прыгать через барьеры.
Встаньте в уже знакомую позу: прямо, ноги на ширине плеч. Затем поднимите одну ногу через сторону вверх, при этом согнув ее в колене. Это движение похоже на то, как будто вы перешагиваете через невидимый объект: в сторону-вверх-вниз.
Опустите ногу на землю и проделайте все то же самое с другой ногой. При необходимости держитесь за стену или стул. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
Отжимания от стены
Для выполнения этого упражнения потребуются стул и любая тянущаяся лента, которая заменит фитнес-резинку, можно даже использовать старые капроновые колготки.
Сядьте на стул, на середину ленты поставьте стопы. Затем концы возьмите в руки. Делайте тягу вверх, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение. Достаточно 2-3 подходов по 10 раз.
Жим ногами сидя
Это упражнение развивает выносливость, укрепляет мышцы и поможет сделать руки красивыми.
Потребуется тот же стул. Сядьте на него, а в руки возьмите бутылки с водой. Поднимите руки над головой, как бы делая отжимание. Затем медленно опустите их обратно, держа на уровне плеч.
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.
Махи руками
