Впереди лето, и так хочется щеголять в красивых нарядах! Но лишние килограммы явно не дадут влезть в любимое платье и шортики. Или вы уже сбросили пару килограммов, но потом они вернулись на свои места и, похоже, с собой прихватили еще парочку лишних. Можно ли похудеть раз и навсегда? На этот вопрос ответила Нина Атаманова, врач-дерматолог, диетолог.
Нина Атаманова
Дерматология, диетология
Дерматолог, диетолог
Не садитесь на диету
Все потому, что «похудеть» для вас — это именно процесс с конечной целью, достигнув которую вы расслабляетесь. А вот иметь красивое, здоровое, подтянутое тело всегда — это уже образ жизни. И это не про жесткие диеты, а про устойчивые привычки, которые реально можно сохранить на годы.
Быстро похудеть — достаточно легко. А вот похудеть навсегда — это уже про другие решения. Давайте и поговорим об этих привычках, которые приведут вас к телу вашей мечты, а главное, к здоровью.
Многие проходили через эти диеты и ограничения. «С понедельника полностью исключаю сладкое», или «по четным числам ем только гречку с кефиром», или «не ем после шести» — это лишь малая часть возможных ограничений в питании, которыми мы себя изводим. Временные ограничения и дают временный результат. Как только диета заканчивается — вес возвращается. Любые ограничения рано или поздно приведут к срыву и еще большему набору веса.
Вместо диеты важно менять образ питания: важны регулярные приемы пищи, которая несет вам пользу и энергию (сбалансированное питание), нужно стараться исключить или ограничить употребление переработанных продуктов (сосиски, колбасы, консервы, батончики, фастфуд), убрать все сладкие напитки из пачек и бутылок, свести к минимуму употребление промышленных соусов (майонез, кетчуп).
Двигайтесь регулярно
Необязательно тренироваться часами. Главное — регулярность:
-
ходите пешком;
-
делайте зарядку;
-
найдите активность, которая нравится вам (танцы, йога, плавание).
Возможно, вначале придется делать над собой усилие, чтобы заниматься спортом, но через какое-то время (это, как правило, 3-4 недели) вы заметите, как стали получать удовольствие и от процесса, и от результата.
Есть секрет для повышения физической активности: в течение дня каждый час старайтесь делать что-то на протяжении 1-2 минут — попрыгайте, поприседайте, быстро пошагайте. Когда ваш пульс станет более учащенным, продолжайте заниматься дальше своими делами.
Помните о возрасте
Одна из значимых причин, почему мы набираем вес с возрастом, это саркопения — потеря мышечной массы. К сожалению, начиная с 30 лет человек начинает терять объем мышечной массы. Мышцы замещаются на жир и соединительную ткань. А самый большой энергозатратный орган — это как раз мышцы. Поэтому, если вы хотите питаться так же, как и в молодости, но при этом не набирать вес, надо поддерживать именно объем мышечной массы. Это может быть только через силовые нагрузки.
Включите 2-3 раза в неделю 30-минутные упражнения на различные группы мышц — это упражнения с дополнительным весом и упражнения без отягощений, но с большим количеством повторений на одну группу мышц.
Работайте с причинами переедания
Часто мы не хотим есть, а просто заедаем что-то. Стресс, усталость, скука часто ведут к перееданию. Важно научиться отличать физический голод от эмоционального, находить другие способы снять напряжение, кроме еды.
«Напишите „дофаминовый“ список — это любые мелочи, которые приносят вам удовольствие. В этот список попадет все, кроме еды. Это может быть и чтение, и разговоры по телефону, и примерка нарядов, и даже просто громкое пение — все, что приносит удовольствие и отвлекает от мысли заесть. Со временем вы даже не будете думать о том, чтобы съесть вкусненькое, потому что будете заняты другими способами получения удовольствия», — говорит эксперт.
Наладьте сон
Недосып тормозит метаболизм и усиливает тягу к сладкому, так как провоцирует повышение кортизола. Поэтому 7–8 часов сна — это не роскошь, а необходимость. Старайтесь ложиться в одно и то же время, но до 23.00. Проветривайте комнату перед сном. Не пользуйтесь гаджетами хотя бы минут за тридцать до сна. Относитесь ко сну как к лучшему и самому эффективному, но при этом бесплатному лекарству.
Не кусочничайте
Все, что попало в рот, кроме воды, — это уже еда. Да, даже огурец без соли и чашка кофе с молоком или сахаром приведут к подъему глюкозы и выработке инсулина. Поэтому есть золотое правило, которое эксперт сразу говорит своим пациентам: между приемами пищи в рот ничего, кроме воды, не берем.
Приемов пищи у взрослого человека в зависимости от конституции и нагрузки может быть три или четыре, между которыми нужно стараться соблюдать 3-4-часовой интервал. Еще возможен один перекус между приемами пищи. Соблюдение только одного нехитрого правила «не кусочничать» уже приводит к похудению и изменению пищевого поведения.
Будьте добры к себе
Вес — это не только про еду. Это про отношение к себе. Жесткая критика и самонаказание не помогают. Зато помогают поддержка, терпение и уважение к своему телу. Вы единственный и неповторимый в этом мире. Вы заслужили красивое и здоровое тело. Стройное тело — это каждодневная привычка, которая позволяет нам выглядеть прекрасно и чувствовать себя уверенно.
Чтобы похудеть навсегда, не нужно искать волшебную диету. Нужно менять привычки — постепенно, но надолго. Это путь, который дает не только стройность, но и здоровье, энергию и уверенность в себе.
