Сутулость — распространенная проблема. Она возникает из-за сидячего образа жизни, слабости мышц спины и других факторов. Хорошая новость: осанку можно улучшить в любом возрасте. Профессиональный тренер Ольга Дерендеева предложила читателям «Доктора Питера» упражнения, которые помогут избавиться от сутулости.
Спорт, физкультура, реабилитация
Дипломированный фитнес-тренер FitStars с 10-летним опытом работы. Эксперт по профилактике травматизма, восстановлению после травм, коррекции работы суставов. Тренер звезд шоу-бизнеса — Екатерины Варнавы, Анастасии Ивлеевой и других.
Упражнения, которые помогут избавиться от сутулости
Помогает поддерживать и развивать мобильность плечевых суставов. Взять полотенце, руки внизу, хват шире плеч. Вдох — поднять руки вверх и отвести назад, насколько возможно. Выдох — вернуться в исходное положение. Выполнять в возможной амплитуде, не допуская сильной боли в плечевых суставах. Сначала можно поставить руки шире. Постепенно уменьшайте расстояние между ладонями.
2. «Нырок лебедя»
Положение стоя на четвереньках, ладони под плечевыми суставами. Колени под тазобедренными суставами. Выдох — поднять правую руку и левую ногу параллельно коврику, потянуться. Макушкой стремитесь вперед. Пресс напряжен.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.
Еще одна вариация «плавания»: из положения лежа на животе на выдохе поочередно поднимайте руку и противоположную ногу. Попробуйте почувствовать натяжение в теле и представить его как струну. Вернитесь в начальную позицию.
Продвинутый вариант — «лодочка», когда вы одновременно поднимаете руки и ноги на выдохе, затем опускаетесь. Эти упражнения можно выполнять и на вдохе — так вы по-другому будете чувствовать мышцы. Поэкспериментируйте, попробуйте делать в разных вариациях.
4. Ягодичный мостик
и не допускать прогиба в пояснице. То есть в верхней точке от колена до плеч должна быть прямая линия. Задержитесь на 3-5 счетов. Медленно опуститесь обратно, поясница прямая. Сделайте 12-15 повторений.
5. «Кошка-корова»
Отличное упражнение из йоги для растяжения грудной клетки и расслабления поясницы. Из положения на четвереньках сделайте прогиб, голова направлена вверх, активно отталкивайтесь руками от пола. На выдохе скруглите спину, опустите голову. Выполните 12-15 раз.
6. «Собака мордой вниз»
Сутулость вызывает ряд проблем, поэтому важно с ней активно бороться. Если этого не делать будет:
-
Затрудненное дыхание из-за неправильного положения грудной клетки;
-
Недостаточная амортизация позвоночника — это ведет к грыжам и протрузиям;
-
Дисбаланс в организме — на какие-то мышцы нагрузка становится больше, они укорачиваются, другие, наоборот, становятся длиннее и меньше включаются в работу;
-
Психологические проблемы. Неровная осанка может негативно влиять на восприятие себя и на психоэмоциональный фон.
Профилактика сутулости
