Сон — очень консервативный в эволюции механизм. Все без исключения млекопитающие спят. От качества сна зависят процессы, связанные с функционированием всего организма, памятью и восстановлением. Поэтому человек, который не спит по разным причинам, находится в постоянном напряжении. Более того, негативно на организме сказывается и некачественный сон. Это как «умственное затрудненное дыхание». Он провоцирует нарушение всех систем.
Как правильно засыпать, спать и просыпаться, объясняют специалисты с области генетики.
Почему возник запрос на консультации по качеству сна
Консультирование по вопросам сна стало логическим продолжением знаний по биологическим наукам о долголетии. Сейчас уже несколько лет активно исследуется тема здорового сна и всё что с этому способствует. Это связано, во-первых, с тем, что ранее исследовать сон было достаточно дорого и не всегда информативно. Человек должен спать исключительно в лаборатории для сна, которая будет увешана датчиками и специальным оборудованием. В то же время над человеком стояли ученые. Поэтому это были не совсем естественные условия. Сейчас вся техника стала более компактной — и люди уже дома могут самостоятельно снимать некоторые показатели.
Во-вторых, ученые доказали значение сна в жизни человека просто колоссальное. Если человек в течение трех дней спит менее пяти часов, то его анализы могут быть на грани диабета. Сильно нарушается регуляция сахара, инсулина, чувствительность к инсулину.
В-третьих, в США ученые и медики стали тщательнее относиться не просто к продолжительности жизни, но и к его качеству. Ведь человек может прожить 90 и 100 лет. Однако 10 или 15 из них он будет подключен к медицинскому оборудованию, которое будет поддерживать его жизнедеятельность. То есть продолжительность жизни будет долгой, но последние годы не всегда будут полноценно здоровыми. Поэтому речь идет о борьбе не просто за долголетие, а за здоровое долголетие. В этом контексте все чаще обращают внимание на изменение образа жизни на более здоровый и, в частности, на повышение качества сна. Ведь без него полноценную жизнь невозможно обеспечить.
Поэтому сегодня начал расти спрос на коучей по здоровому образу жизни и консультантов по качеству сна. Сейчас работает популярный углубленный курс на платформе Coursera от одного из американских университетов. В нем говорится о физиологии сна, различные опыты, эксперименты. Параллельно изучается базовая когнитивно-поведенческая психотерапия. Просто все эти процессы: расслабление, сон, осознание своих потребностей — это все связано. К тому же благодаря научной основе становится возможным сложить их в единую картину работы нашего тела.
Для большинства людей проблемы лежат в плоскости психологических нюансов. Тревожность, депрессия, неврозы, перегрузки информацией. Все это мешает спать.
Если у людей есть проблемы со сном, а они свои психологические проблемы уже решили или находятся в процессе, тогда можно браться за корректировки сна. Не рекомендую внедрять новые привычки, когда идет острая фаза работы с психотерапевтом. Это, наоборот, может усилить тревожность или снизить самооценку. Поэтому в начале стоит обуздать внутренних «драконов», а затем переходить к гигиене сна.
Также очень важно внедрять изменения постепенно, чтобы не наносить себе сильного стресса и нагрузки. Мол «Я устал, ничего не хочу, зачем мне это» Ведь это ресурсы, которые организм не хочет тратить. Поэтому стоит все делать маленькими шагами. Когда первые старания покажут результат, тогда легче будет воспринимать новые изменения. Ведь мозг будет осознавать: «Я уже чувствую себя лучше и готов двигаться дальше это стоит того».
«Чистим мысли» , или что такое гигиена сна
Любые изменения по качеству сна следует начинать с так называемой гигиены сна.
Желтый против голубого цвет. Желтый цвет, он про закат, про то, что солнце уже садится и время ложиться спать. Голубой — об активности, он возбуждает мозг. Поэтому вечером лучше гаджеты переводить в ночной режим, чтобы они не светили голубыми экранами. Если человек не может заснуть и берет гаджет без ночного режима, чтобы что-то почитать, он себя еще больше будит, даже не осознавая этого. Если в помещении есть возможность чередовать освещения холодных-теплых цветов, то вечером лучше пользоваться последним.
Также я всегда советую всем, кто имеет проблемы с засыпанием, практиковать «осознанное расслабление». Эта практика помогает утолить надоедливые мысли и взбудораженные эмоции. Если мы сознательно расслабляем постепенно каждую мышцу, переводим мысли на тело и наблюдаем его, даже если время от времени отвлекаемся, начинаем слушать себя, спокойно дышим, процесс становится осознанным. Это многим людям позволяет заснуть. Ведь иногда нам кажется, что мозг нам мешает. Хотя это не так.
Ритуалы. Это комплекс действий, которые каждый вечер будут предшествовать сну. Сначала можно ввести 1-2 ритуала, дальше больше. Что это может быть? Вечерний душ, ванна, чтение бумажной книги, йога-нидра (йога-сон) или медитация, вечерняя прогулка, цифровой детокс, например ведение дневника размышлений, записи, за что вы благодарны сегодняшнему дню, или другие спокойные активности, но без экранов. Не стоит поздно вечером заниматься спортом. Тоже самое с умственной работой – не стоит. После этого мозгу понадобится больше времени, чтобы подготовиться ко сну, — и он не принесет ожидаемого восстановления ресурсов.
Зато вы можете выбрать свой набор успокаивающих ритуалов, которые соответствуют вашему образу жизни. Так в организме вырабатывается причинно-следственная связь «Я читаю книгу вечером, следовательно, скоро пойду спать. Я принял душ — значит за 10 минут уже буду в постели». К тому же контраст теплого душа и прохлады спальни тоже является естественным сигналом ко сну.
Засыпать-просыпаться в одно и то же время. Эта система очень помогает как детям, так и взрослым. Здесь еще важно чувствовать свой организм и фиксировать собственное «окно засыпания». Обычно это когда наступает сонливость хочется зевать. Если пропустить это «окно», то может вместо отдыха наступить перевозбуждение. Если ежедневно соблюдать подобный режим, то организм будем готовиться ко сну даже в условиях, когда трудно соблюдать ритуалы — в более напряженные дни или во время путешествий.
Напитки. Во второй половине дня не стоит пить много кофе или энергетических напитков. Даже если вам кажется, что «засыпаете после кофе, как убитый», качество сна и восстановления после стимулирующих напитков снижается. Травяные чаи (мята, ромашка), по данным ученых, действуют как плацебо. Если вам это помогает, успокаивает, можете пить. Если же они вам не по душе, тогда точно не стоит насиловать себя.
Отоспаться на выходных. Если в течение недели вы чувствуете усталость, то отоспаться на выходных можно. Но не стоит делать это систематически. Чтобы не провоцировать так называемый социальный «джетлаг» (сбой биологических часов без смены часовых поясов). То есть нельзя всю неделю просыпаться в седьмом или восьмом утра, а каждую субботу спать до 15.
«Тихий час». Если вы спите рекомендованные 7-8 часов ночью и вам сложно уснуть, то не рекомендуется спать днем. Однако, если вы встали очень рано или слишком устали, то часок-другой — это допустимо, но не стоит делать это регулярно. Особенно, если нужно ехать за рулем или делать что-то ответственное.
В США, например, одно из важных правил (его рассказывают медсестрам во время обучения в университете) если вы едете после ночной смены и чувствуете, что устали, съезжайте с трассы и спите в машине, перед тем как продолжать движение. Это очень важно. Иначе теряется реакция, внимательность, быстрота действий. Нечто похожее рекомендуют и профессиональным водителям. У пожилых людей свои особенности. Их потребности во сне с возрастом снижаются, они просыпаются рано, а после обеда возникает сонливость. Из-за этого под вечер растет количество ДТП с участием водителей пожилого возраста.
В некоторых ИТ-компаниях (Google, Siemens), финансовых корпорациях (PricewaterhouseCoopers), аэропортах или ТРЦ даже создают отдельные комнаты или капсулы для сна. Однако, это скорее о кратковременное облегчение после чрезмерной усталости, а не замена нормального сна. В Google, пытаются создать условия, где бы на территории кампуса было просто все, что работник может себе представить. Даже места для сна.
Кроме того, на засыпание влияет множество психологических факторов. К примеру, человек боится следующего дня и подсознательно оттягивает его наступление, «не давая» себе заснуть. Бывает так, что мы сами не позволяем себе отдыхать. Возможно, чувствуем вину за то, что спим, если, например, в настоящее время коллеги с работы или родственники на ногах или над нами нависает груз незавершенных дел.
Часто люди интересуются, влияет тип человека «жаворонок» или «сова» на засыпание. Иногда да, но не всегда. Считается, что многие люди так называемые «голуби» — промежуточный тип, который может стать как совой, так и жаворонком под влиянием привычек.
Не в стиле спящей красавицы как просыпаться без принца
Кроме скорости и легкости засыпания, важно качество отдыха во время сна и минимум прерываний процесса ночью.
Условия, которые могут улучшить качество сна:
• Прохладная температура воздуха в комнате;
• Темные шторы или маска для сна. Я рекомендую полный black-out. Исключением могут быть люди, боящиеся темноты;
• Полная тишина, беруши для сна или белый шум (звуки дождя или водопада, звуки, предназначенные для сна, а не телевизор на фоне).
Просыпаться можно с будильником. Если выработать оптимальный режим, ваш организм сам будет подниматься в одинаковое время даже без внешней помощи. Для того, чтобы добавить себе бодрости утром, можно подойти к окну, открыть шторы и посмотреть на улицу, на дневной свет. Утренний свет мягко пробуждает мозг.
Не рекомендуется после пробуждения сразу заходить в соцсети или погружаться в работу еще до завтрака. Это с самого утра задает неправильную интенсивность информационной нагрузки, может создать ощущение усталости еще до того, как вы доедете до работы. Потому что мозг не различает качество информации, то есть соцсети — это просто жевательная резинка для мозга, а не настоящая еда, а он в свою очередь со всей ответственностью анализирует все, что видит. А кора мозга, которая задействована в этой «аналитике лайков» — очень энергоемкий орган. Поэтому соцсети утром для мозга — как марафон для спортсменов.
За день вы еще больше поглощаете информации, а вечером куча мыслей не позволяют уснуть. Сейчас есть специальные настройки в телефонах, позволяющие подсчитать время в соцсетях или установить максимальное время пользования конкретными мобильными приложениями. Попробуйте поэкспериментировать с этим и посмотреть, меняет ли это вашу эффективность в работе или общее ощущение усталости вечером.
Сон, как и пища или воздух, чрезвычайно важный для организма. Поэтому в его количество и качество стоит инвестировать силы и знания. Ведь здоровый сон — это залог здорового долголетия!
